Vježbajte za zdrave noge i prevenciju oteklina na nogama

Vježbe za vene, za zdrave noge i prevenciju oteklina na nogama

Vježbe za vene su efikasna pomoć za oslabljenje i posljedično varikozne vene. Pravilnom vježbom se može poboljšati cirkulacija koja rasterećuje uvećane vene.

Žena se naginje naprijed da istegne obje noge na prostirci za jogu kako bi spriječila vensku insuficijenciju.

"Pomozite svojim otečenim i bolnim nogama, neka budu prošlost. Uz redovnu vježbu aktivno se borite protiv oslabljenih vena."

Održavajte vene fleksibilnim i fit kako biste spriječili otečene noge

Istezanjem potičete cirkulaciju.

Tako pomažete venama u njihovom najvažnijem zadatku – vraćanju krvi nazad u srce.

Čak i 10-15 minuta dnevno može da Vam ublaži nelagodu, otok, bol, napetost i teške noge, te osigura dugotrajnije zdravlje i dobrobit.

Održavajte pravilnu cirkulaciju kako biste spriječili otečene noge

Vježbe kad ste ograničeni vremenom i prostorom:

Slika koja pokazuje vježbu 1 za vene, prsti-peta

Vježba 1

Dok stojite: Stopala ravna na podu, podignite pete koliko god možete i zadržite 3 sekunde. Odmorite i onda se nagnite na pete podižući nožne prste. Ponovite 10 puta.

Slika koja pokazuje vježbu 2 za vene, klizeće stopalo

Vježba 2

Dok sjedite: polako i ravno skliznite stopalom naprijed koliko god možete, sve vrijeme držeći stopalo ravnim na podu, a onda ga privucite nazad ka stolici i dignite petu. Ponovite 30 puta.

Slika koja pokazuje vježbu 3 za vene, uvrnuto stopalo

Vježba 3

Dok sjedite: malo odignite stopala. Zarotirajte unutrašnje ivice stopala prema sredini i onda prema vani, pa okrećite vanjske ivice stopala prema vani i gore. Ponovite 30 puta.

Slika koja pokazuje vježbu 4 za vene, rotirajuće stopalo

Vježba 4

Dok sjedite: ispružite nogu, zategnuto stopalo. Rotirajte stopalo u pravcu kazaljke na satu, pa promijenite pravac. Ponovite pet puta za svako stopalo.

Vježbajte kod kuće da spriječite otečene noge – istezanje donjeg dijela tijela za prevenciju otečenih nogu

Istezanje pomaže boljoj cirkulaciji, fleksibilnosti mišića i smanjuje šanse za povrede. Ove vježbe su najefikasnije kad postanu dio Vaše svakodnevne rutine, posebno nakon dugotrajnog stajanja ili sjedenja. Zadržite se u svakoj pozi najmanje 15 sekundi.

Vježbe su od pomoći i kad dugo putujete vozom ili avionom:

Žena leži na leđima i isteže kuk i stražnjicu.

Istezanje kuka/stražnjice

Prebacite lijevo stopalo preko desnog koljena. Uhvatite se rukama za desnu butinu i nježno povucite nogu prema sebi, dok Vam je gornji dio tijela opušten. Promijenite noge.

Žena leži na leđima i isteže zadnju ložu držeći rukama lijevi nožni članak

Istezanje zadnje lože

Lezite na pod sa savijenim koljenima. Ispružite jednu nogu i lagano je vucite prema sebi držeći butinu, list ili članak. Promijenite noge.

Žena sjedi sa stopalima okrenutim jedno prema drugom i isteže unutrašnje butine

Istezanje mišića unutrašnje butine

Sjedite na pod sa stopalima okrenutim jedno prema drugom. Uvucite trbušne mišiće, naginjite se naprijed sve dok ne osjetite lagano istezanje mišića u unutrašnjim butinama.

Žena se isteže u iskoraku sa prednjom nogom pod 90 stepeni

Istezanje u iskoraku

U iskoraku, zadnje koljeno neka bude na podu, a prednje pod uglom od 90 stepeni. Nježno gurajte prema naprijed dok ne osjetite zatezanje u prednjoj nozi/kuku. Promijenite noge.

Žena isteže zadnju ložu iz klečećeg položaja dok se naginje naprijed u kuku

Istezanje zadnje lože klečeći

Iz gornje pozicije iskoraka, lagano idite unazad sve dok vam noga ne bude malo savijena. Tad se nagnite naprijed u kuku, sa ispravljenim leđima sve dok ne osjetite lagano zatezanje u stražnjem dijelu noge. Promijenite noge i ponovite.

Žena se naginje naprijed u kuku kako bi istegla piriformis

Istezanje piriformisa (mišića u stražnjici)

Spustite se na koljena i ruke i privucite lijevo koljeno unutra, zadržite ga na podu između ruku (ruke trebaju biti s vanjske strane koljena). Ispružite desnu nogu iza sebe i nagnite se naprijed, ako možete, podlaktice držite na podu.

Žena leži na leđima i radi istezanje, obuhvatila je koljena prema grudima

Koljena uz grudi

Lezite na pod, privucite koljena na grudi i rukama se uhvatite ispod koljena. Nježno gurnite kukove prema podu.

Koljeno uz grudi

Iz gornje pozicije, ispružite jednu nogu i koljeno druge noge privucite uz grudi dok ne osjetite istezanje u kuku. Promijenite nogu.

Žena u poziciji psa sa licem prema dolje

Istezanje lista

Na rukama i koljenima, ispružite noge, ali neka budu malo savijene. Lagano gurnite jedno ili oba stopala od pod, ispravljena leđa i stomačni mišići unutra.

Žena kleči na jednom koljenu s rukama na podu i isteže list

Istezanje lista iz klečeće pozicije

Na rukama i koljenima, lijevo stopalo uvucite između ruku i nježno gurnite koljeno naprijed dok gurate petu prema podu.

Žena leži na podu s jednom nogom preko druge i radi vježbu uvrtanja kičme.

Uvrtanje kičme

Lezite na pod, stavite desno stopalo na lijevo koljeno. Lijevom rukom nježno gurnite desno koljeno prema podu, a ispružite skroz desnu ruku, kukovi i ramena dodiruju pod. Promijenite strane i ponovite.

Žena leži na boku i povlači stopalo kako bi istegla kvadriceps

Istezanje kvadricepsa

Lezite na bok i laktom se poduprite radi ravnoteže. Drugom rukom lagano povucite stopalo prema stražnjici, oba koljena jedno uz drugo, savijeno koljeno upereno prema dole. Promijenite noge i ponovite.

Liječenje

Prevencija